Последовательность асан: расслабление для спины

Напряжение в пояснице — ежедневная проблема многих людей. Результатом являются боли в спине, в крестцово-подвздошных суставах, в области таза или ягодиц. Если это напряжение очень сильное, также может возникнуть закупорка крестцово-подвздошных суставов или позвоночных суставов. Результатом этого может быть боль, которая распространяется в пах или бедро.

Во избежание подобных жалоб рекомендуется регулярно расслаблять мышцы спины.

Помимо различных домашних средств, целенаправленные упражнения и расслабление являются проверенными средствами против этого. С йогой вы можете целенаправленно сочетать движение и расслабление.

Вы можете самостоятельно выполнить следующую серию упражнений дома. В литературе по классической йоге эти упражнения также описываются как часть Паванмуктасан, которые, как считается, оказывают благотворное влияние на многие области тела.

Риск травмы минимален, если вы соблюдаете предел растяжения или боли и не превышаете его. Также желательно не выполнять упражнения с холодными мышцами, а заранее сделать некоторое движение. Это может быть приветствие солнцу, другие гимнастические упражнения, а также быстрая прогулка.

Вы начинаете последовательность упражнений в положении лежа на спине в Шавасане.

Расслабление спины: Паванмуктасана

Затем подтягиваете правое колено к животу и следите, чтобы левая нога оставалась как можно более вытянутой на полу. В этом положении постарайтесь слегка прижать поясничный отдел к полу.

Также убедитесь, что вы глубоко дышите животом. После 3-5 вдохов снова вытяните правую ногу, подтяните левое колено к животу и повторите упражнение еще 3-5 вдохов. Если это упражнение дается вам очень легко и у вас нет острой боли в спине, вы также можете попробовать выпрямить колено и обхватить бедро руками. Если полное разгибание ноги невозможно, можно также работать с ремнем вокруг стопы.

Но убедитесь, что нижняя часть спины ровно лежит на коврике и на спине нет впадины. Эта асана создает ощущение сильного растяжения в вытянутой вверх ноге, особенно в задней части бедра и впадине колена, иногда также в икре. Обязательно удерживайте обе ноги одинаковой длины, возможно, немного длиннее на более сложной стороне.

И помните, что это упражнение, как и наклон вперед сидя, можно выполнить только с терпением и целеустремленностью. Рывковое или принудительное интенсивное растяжение приводит к рефлекторному напряжению в мышцах и, следовательно, прямо противоположному желаемому эффекту.

Затем вы можете подтянуть оба колена к животу, обнять ноги, округлить спину и раскачивать спину справа налево или назад и вперед.
Из этого положения вы также можете попытаться дотянуться до больших пальцев ног. а затем вытяните ноги как можно дальше. Поскольку затем вы ложитесь на спину, как младенец, это упражнение также называется позой счастливого ребенка.

Крокодил — Накара Асана

Из позы счастливого ребенка вы снова вытягиваете ноги и на мгновение пребываете в Шавасане.

Затем вы снова поднимаете ноги и вытягиваете руки горизонтально от тела. Если для этого недостаточно места, можно также согнуть руки в локтях, чтобы руки образовали U-образную форму. Затем медленно опустите колени в правую сторону, пока правое колено не коснется пола.

Левая нога также остается согнутой, лежа на правой ноге. При этом вы поворачиваете голову влево так, чтобы произошло вращение всего позвоночника. В этом положении вы, вероятно, заметите растяжение мышц нижней части спины и правой груди.

Если ощущение растяжения в области груди и плеч становится слишком сильным, поднесите руки ближе к телу. Если ваши колени не касаются пола, вы можете положить под них сложенное одеяло или подушку, чтобы они не попадали в воздух. Только когда вы действительно сможете опустить колени, мышцы бедер и поясницы действительно расслабятся.

Оставайтесь в этом положении на 3-5 глубоких вдохов. Вы можете представить, как глубоко дышите в левый фланг.

Затем вы поворачиваете голову обратно к середине и снова поднимаете ноги.

Затем повторите асану на другую сторону, опустив колени влево и повернув голову вправо. Опять же, вы можете принять удобную позу с подушками и одеялами.

Вся последовательность должна выполняться медленно и задумчиво. Поэтому обращайте внимание на глубокое плавное дыхание и поддерживайте расслабление с помощью мягкой музыки, ароматических палочек, расслабляющих ароматных масел и т.п.

Желаю вам много радости в практике йоги,
Марион