2 асаны для сильной спины

Одной из основных причин боли в спине является снижение устойчивости туловища из-за укорочения и ослабления мышц спины и живота. К сожалению, это очень распространенная ситуация.

Мышечное сокращение происходит, например, при длительном сидении за столом или в машине. Сгибатели бедра адаптируются к часто согнутому положению в тазобедренном суставе, что снижает их гибкость при разгибании бедра.

Разгибатели спины, две длинные мышечные нити, которые вы можете ощущать слева и справа от позвоночника, также отвечают за чтобы выпрямить позвоночник и принять вертикальное положение. Однако они имеют тенденцию к ослаблению и больше не могут полностью выполнять свою функцию.

Третья важная группа мышц — это мышцы живота. Прямые и косые мышцы живота есть у всех, независимо от того, стиральная это доска или енот. И, несмотря на то, что пресс для стиральной доски, эта группа мышц может оказать негативное влияние на вашу спину, а именно, если она слишком короткая и вместе с упомянутыми выше сгибателями бедра заставит вас принять кривую позу

Укрепление и растяжение мышц и предотвращение их укорочения. Я хотел бы познакомить вас с двумя асанами, с помощью которых вы, в частности, сможете тренировать силу основных мышц.

Поза доски

Эта асана также известна как планка от фитнеса. Разница между йогой и фитнесом, помимо позы, заключается в дыхании (возможно глубокое брюшное дыхание) и в том, как вы принимаете эту позу.

В хатха-йоге поза доски часто является частью приветствия солнцу. В ходе этой серии упражнений поза доски удерживается ненадолго, обычно с задержкой дыхания, а затем плавным выдохом, чтобы опустить колени, грудь и лоб на пол.

Этот момент относительно короткий, чтобы специально укрепить основные мышцы. Другой способ сесть в положение планки — это собака лицом вниз. При этом вы смещаете вес тела собаки немного вперед, кладете плечи на руки и, возможно, делаете небольшой шаг назад ногами, в зависимости от того, насколько далеко ваши руки и ноги были расставлены у собаки.

В любом случае спина и ноги должны образовывать как можно более прямую линию, от которой ягодицы в идеале не должны двигаться ни вверх, ни вниз.

Вы также можете вытянуть ноги назад из положения четвероногих и, таким образом, принять позу планки  приходи.
Вы можете упростить упражнение, поставив колени и голени на пол. Затем прямая линия должна пройти от плеч к коленным суставам. Уменьшение расстояния означает меньшее напряжение тела.

Вы также можете опираться на предплечья, а не на руки. Это значительное облегчение, особенно для чувствительных запястий.
Вы также можете попробовать выполнить упражнения из этой позы, либо Чатуранга Дандасана, либо классические отжимания, либо поочередно поднимая ступни на планке, либо вытягивая руки и ноги по диагонали в горизонтальном положении.

Навасана, лодка

Ботинки — это интенсивное упражнение для укрепления мышц живота. В зависимости от версии вы можете использовать его для лечения как прямых, так и косых мышц живота.

Самый простой и щадящий способ для позвоночника — это начать сидеть с поднятыми вверх ногами. Это также самый простой способ дозировать интенсивность упражнения.
Сидя, найдите точку равновесия на седалищных костях, немного откинувшись назад и слегка приподняв ступни над полом. Вы можете вытянуть руки вперед или в стороны, в зависимости от того, в каком положении вам легче удерживать равновесие. В конечном положении руки направлены вперед. Для начала, сиденье с поднятыми и слегка приподнятыми ногами может быть достаточно сложной задачей.
Если это положение дается вам легко, вы можете начать медленно вытягивать ноги вперед и вверх. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, но по возможности оставайтесь в точке равновесия, иначе вы перекатитесь на спину. Вероятно, вы не сможете полностью выпрямить ноги и с самого начала удерживать равновесие, держа верхнюю часть тела вертикально. Но не волнуйтесь, это совершенно нормально.

Разновидность лодки дает возможность тренировать косые мышцы живота. Для этого слегка поверните верхнюю часть тела влево и проведите обеими руками влево мимо ног, чтобы тренировать левую сторону основных мышц. Таким же образом поверните верхнюю часть тела вправо и проведите руками прямо мимо ног. Не забывайте выполнять скрученные или наклонные упражнения в обоих направлениях одинаковое количество времени.
Даже если лодка представляет собой утомительное упражнение, которое обеспечивает сильное напряжение мышц в области живота, не забывайте дышать медленно и глубоко.

После подобных двух асан, которые увеличивают напряжение в мышцах и тренируют мышечную силу, особенно важна фаза интенсивного расслабления. Либо сразу после индивидуальных упражнений (особенно рекомендуемых для начинающих), либо после серии сложных асан, либо в виде короткой Шавасаны с глубоким брюшным дыханием, либо в некоторых расслабляющих асанах. Или, самое позднее, в конце занятия йогой с долгим, глубоким заключительным расслаблением.

Надеюсь, вам понравится ваша практика йоги,
Марион